Abnehmen durch Fahrradfahren – Heimtrainer oder Outdoor? Radfahren ist die beste Art und Weise zum Abnehmen und überschüssiges Fett zu verbrennen. Zugleich funktioniert das Abnehmen durch Fahrradfahren lediglich in Kombination mit der richtigen Ernährung. Dabei ist es egal, ob sich mithilfe von Low Carb oder anderen Methoden ernährt wird oder sich die Personen nach der ketogenen oder veganen Ernährung richten. Hierbei muss das Kaloriendefizit eingehalten werden und die Person muss hinreichend Mikro- und Makronährstoffe zu sich nehmen.

Radfahren ist fast die einzige Sportart, welchen auch von untrainierten und übergewichtigen Personen zum Abnehmen ausgeführt werden kann. Hierzu zählen zugleich ältere Menschen oder späte Sportler. Radfahren ist in erster Linie deshalb für diesen Personenkreis grundsätzlich zum Abnehmen geeignet, da die Belastung fein reguliert werden kann.

Hierbei ist es egal, ob die Sportler an der frischen Luft Radfahren oder ob diese lieber in ein Fitnessstudio zum Abnehmen gehen und hier das Spinning ausüben. Die Personen setzen sich einfach auf das Rad oder das Ergometer und legen den jeweiligen Gang ein, mit welchem sie das Training optimal ausführen können und radeln drauf los. So kann das Abnehmen durch Fahrradfahren einfach sein und macht zugleich einen großen Spaß.

ROSE Fitnessbikes - Abnehmen durch Fahrradfahren
Beispiel Fitnessbike fürs tägliche Training*

Radfahren ist generell das ganze Jahr über möglich, es ist zugleich sehr gelenkschonend und kann direkt von zu Hause aus gestartet werden. Zudem kann die Person die Trainingsintensität über die Wahl der Gänge und die Geschwindigkeit sehr gut einteilen. Somit eignet sich die Sportart für jedes Alter.

Zudem ist das Fahrrad nicht nur bloßes Sportgerät, sondern zugleich ein Verkehrsmittel. Dies eröffnet neue Möglichkeiten beim Trainieren. Die Person kann das Radfahren sehr gut in den Alltag integrieren und für die Fahrten zum Einkauf, zur Arbeit oder für die Beförderung der Kinder in die Kita nutzen. Dies schont das Auto und zugleich den Geldbeutel und verschont die Person ebenfalls vor den vollen öffentlichen Verkehrsmitteln.

Zugleich betreibt sie damit Ausdauersport und so erledigt sich das Abnehmen durch Fahrradfahren fast wie von selbst. Dies ist vielleicht der größte Vorteil gegenüber anderen Ausdauersportarten. Die Person muss jedoch das Radfahren nicht ausdrücklich als Sporteinlage in ihren Alltag integrieren. Dies schützt vor allem vor einem Rückfall in die bestehenden und alten Gewohnheiten.

Generell ist für das Abnehmen völlig egal, mit welcher Art von Fahrrad sich bewegt wird. Dies kann ein Trekkingrad, ein Citybike, ein Klapprad, ein Rennrad, Gravel- oder Fitnessbike, sowie auch ein MTB oder ein Lastenrad sein. Es sollte jedenfalls ein Rad gewählt werden, das mit dem Alltag in Einklang gebracht werden kann.

Wie genau hilft das Radfahren beim Abnehmen?

Das Radfahren bringt den körpereigenen Stoffwechsel sehr gut in Schwung und kurbelt hierdurch die Verbrennung des Fettes an. Zusätzlich hat das Fahrradfahren sehr viele Vorteile gegenüber weiteren Sportarten, welche es zu einem optimalen Begleiter im Alltag machen.

Zudem ist der Radsport schonend für die Gelenke. Circa 60 bis 70 Prozent des Körpergewichts trägt beim Fahren der Sattel. Dies rundet die Bewegungsformen ab und belastet die Gelenke sehr viel weniger als beispielsweise das Joggen. Somit ist Abnehmen durch Fahrradfahren für Untrainierte, Übergewichtige und ältere Personen gut geeignet.

Beim Fahrradfahren baut der Körper die wichtigen Muskeln weiter auf. Eine vermehrte Muskelmasse bedeutet zugleich eine höhere Fettverbrennung und somit ein effektives Abnehmen. Je nach Körpergewicht, Geschwindigkeit und Alter werden pro Stunde Radeln etwa 200 bis 800 Kalorien verbrannt. Durch einen zusätzlichen Aufbau der Muskeln kann es trotzdem passieren, dass die Waage zu Beginn keinen Verlust des Gewichtes, sondern eventuell eine weitere Zunahme anzeigt. Dies ist jedoch ein gutes Zeichen. Generell wiegen die Muskeln mehr als Fett, tragen aber dafür maßgebend zur Verbrennung des Fettes bei.

Beim regelmäßigen Fahren mit dem Rad, in Kombination mit einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung, schwinden nicht nur die Pfunde sehr schnell, sondern es wird zudem die Lunge und der Kreislauf gestärkt und auch die Stimmung hellt sich auf, da bei diesem Ausdauersport nach circa einer halben Stunde viele Glückshormone im Körper freigesetzt werden. Abnehmen durch Fahrradfahren macht also richtig Spaß.

Dem Deutschen Fahrrad-Club zufolge vermindert regelmäßiges Fahrradfahren die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 50 Prozent. Der Kreislauf kommt in Schwung und ebenfalls wird das Schlagvolumen des Herzens erhöht.

Das Abnehmen durch Fahrradfahren erfolgt am besten mit dem korrekten Trainingspensum

Damit der Sportler dem Wunschgewicht ein Stückchen näher kommt, sollte er einige Tipps bei der Erstellung des Trainingsplans berücksichtigen:

Als wichtigste Regel gilt, das mehrmals in der Woche kürzere Strecken gefahren werden. Dies ist erheblich förderlicher für den Verlust des Gewichtes als längere Strecken, welche nur einmal in der Woche absolviert werden.

Für den Anfang reicht es, dreimal in der Woche für etwa 20 bis 40 Minuten Rad zu fahren. Außerdem sollten anfangs niedrigere Gänge eingestellt werden. Dabei sind etwa 90 bis 100 Umdrehungen in der Minute ein guter Wert. Zudem sollte auf eine gleichmäßige Belastung während der Fahrt geachtet und starke Sprints oder Anhöhen vermieden werden. Besser ist es in einem leichten Gang zu fahren und regelmäßig in die Pedale zu treten, anstatt mit schwierigen Gängen das Tempo zu steigern und das Rad dann von allein fahren zu lassen. Wer beim Fahren allzu sehr aus der Puste kommt, verbrennt weniger Fettmasse, da für eine ausreichende Fettverbrennung genügend Sauerstoff vorhanden sein muss.

Ein Herzfrequenzmesser oder eine Pulsuhr ist beim Training hilfreich. Diese schlagen Alarm, wenn der Puls zu hoch ist. Lediglich im korrekten Frequenzbereich kann der Körper Fettreserven abbauen. Diese liegt laut dem Deutschen Fahrrad-Club bei 60 bis 70 Prozent der höchsten Frequenz.

Abnehmen durch Fahrradfahren mit Pulsuhren und Herzfrequenzmessern
Pulsuhren und Herzfrequenzmesser Beispiele*

Welches Fahrrad eignet sich zum Abnehmen?

Wer nicht gern das Haus verlässt, der kann zum Abnehmen durch Fahrradfahren gern den Heimtrainer, Rollentrainer oder ein Ergometer verwenden. Es sollte jedoch nicht unterschätzt werden, welchen Genuss das Radfahren bereitet, wenn der Fahrer erst einmal über den Anfang hinausgekommen ist. Das wahre Gefühl der Unabhängigkeit und Geschwindigkeit, sowie das Naturerlebnis, kann lediglich draußen erlebt werden.

Welches Rad nun das Richtige ist, kommt immer auf die Person selbst an. Generell eignet sich jeder Typ, es muss nur herausgefunden werden, welcher am besten zur jeweiligen Person und Absicht passt.

Bei den Rennrädern muss bedacht werden, dass dies spezielle Fahrräder sind, mit denen der Fahrer fast nur auf dem Asphalt fahren kann. Hier muss eine hohe Trittfreqenz gefahren und nur leichte Gänge benutzt werden.

Zu Beginn ist es sinnvoll, lange und eher steile Anstiege zu vermeiden und nur in der einer Ebene zu trainieren.

FItness-Bikes.net

Erheblich universeller ist das Trekkingrad, solche Fahrräder sind für das Touring ausgelegt und nicht nur auf den Asphalt begrenzt. Schotter oder Forstwege sind hiermit kein Problem. Diese Trekkingräder gibt es in einer verkehrssicheren Ausstattung. Mit diesem Rad hat die Person den optimalen Allrounder für den Weg zum Job, die Trainingsrunde nach Feierabend und die größere Tour am Weekend.

Ein sehr besonders Kompromiss zwischen einem Roadbike und einem Touringrad sind die neuartigen Gravel- oder Fitnessbikes.

Zieht es die Person eher in das ins Gebirge, Gelände oder möchte sie einfach die Wahl haben große Strecken fahren zu können, so ist das (Hardtail)-Mountainbike eine sehr gute Wahl.

Bei den E-Bikes besteht generell ein Missverständnis. Ein Pedelec erspart dem Fahrer nicht das Treten. In der Tat unterstützt lediglich der Antrieb das Fahren. Die Person fährt quasi mit Rückenwind. Vor allem für Einsteiger ist es eine sehr gute Option. Abnehmen durch Fahrradfahren kann daher auch mit E-Bikes bzw. Pedelecs möglich sein.

Abnehmen mit eBikes bzw. Pedelecs
Beispiel zum Thema eBikes bzw. Pedelecs*

Das Fahrrad muss zum Training richtig eingestellt werden. Damit das Abnehmen durch Fahrradfahren viel Spaß macht und die Person sich keine Muskelverspannungen zuzieht, sollte das Rad individuell eingestellt werden:

Dies beginnt bei der Sattelhöhe. Auf in der niedrigsten Pedalposition sollten beide Beine nicht gänzlich durchgestreckt sein. Der Abstand vom Lenker bis hin zum Sattel spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle. Da die Person während der Fahrt diesen nicht verändern kann, sollte bereits beim Kauf eines Rades darauf geachtet werden, dass dieser zu der Ergonomie des Körpers passt. Ebenso sollte darauf geachtet werden, dass zwischen Sattel und Lenker eine Unterarmlänge passt. Wenn noch etwa drei Zentimeter Platz verbleiben, dann ist der Abstand optimal. Zudem ist die richtige Einstellung des Lenkers von Bedeutung. Wenn es im Nacken wehtut, dann sollte der Lenker höhergestellt werden, um dann das Genick weitestgehend zu entlasten.

Wie viele Kalorien werden beim Fahrradfahren verbrannt?

Durch moderates und regelmäßiges Ausdauertraining steigt die Verbrennungskapazität des Fettes und der Muskulatur. Bereits bei einem eher entspannten Tempo werden beim Radfahren etwa fünf Kalorien in der Minute und damit etwa 300 Kalorien pro Stunde verbraucht. Daher ist der Langzeit-Effekt auf dem Rad sehr groß. Grundsätzlich sollte der Fahrer beim Abnehmen durch Fahrradfahren auf dem Rad nicht allzu schnell unterwegs sein, sondern eher in der aeroben Disziplin fahren. Experten der Sporthochschule in Köln sind davon überzeugt, dass der Körper auf diese Art und Weise darauf trainiert wird, auf die vorhandenen Reserven an Fett zurückzugreifen. Der Fettstoffwechsel wird vor allem bei 60 bis 70 Prozent der höchsten Herzfrequenz sehr gut in Gang gesetzt.

Abnehmen mit einem Trainingsplan zum Radfahren

Ein genauer Trainingsplan unterstützt die Person bei ihrem Ziel, durch das Radfahren abzunehmen. Bereits innerhalb eines Monats werden dabei deutliche Veränderungen am Körper bemerkbar, wenn sich der Sportler dreimal pro Woche regelmäßig auf das Fahrrad schwingt.

Nach dem Trainingsplan fährt dieser immer am Dienstag, Donnerstag und am Samstag. Auf diese Weise hat der Körper hinreichend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren:

  1. In der ersten Woche beginnt der Sportler eher locker. Er beginnt am Anfang der Woche mit einer leichten und zugleich entspannten Tour in 45 Minuten. In der Mitte der Woche folgt eine halbe Stunde, während dabei die Intensität schrittweise erhöht wird. Zugleich wird die Woche mit einer Fahrradtour in 60 Minuten in einem entspannten Tempo abgeschlossen.
  2. Die zweite Woche startet mit einer 45-minütigen Fahrt in einem lockeren Tempo. Nach 15 Minuten wird das Tempo ein wenig gesteigert, sodass der Körper spürbar belastet wird, ohne diesen gänzlich zu erschöpfen. In der Mitte der Woche folgt eine leichte und lockere Fahrt auf dem Fahrrad von 45 Minuten. Zum Abschluss der Woche wird eine ähnliche Fahrt wie zu Anfang der Woche vollzogen, nur dass der Sportler hier die ersten 15 Minuten sehr viel Gas gibt und die restlichen 30 Minuten leicht ausklingen lassen kann. Das Abnehmen durch Fahrradfahren kann so am besten funktionieren.
  3. In der dritten Woche wird die Intensität beim Radfahren deutlich angezogen. Es beginnt mit einer 60-Minuten-Fahrt, wobei die Person langsam startet, dann 20 Minuten direkt an der anaeroben Stufe fährt, ehe er den Rest dann wieder locker angehen kann. In der Mitte der Woche wird eine lockere Fahrt von etwa einer Stunde durchgeführt, ehe der Sportler am Wochenende die Fahrt vom Beginn der Woche wiederholt- Hieran werden dann noch 10 Minuten lockeres Fahren drangehängt.
  4. Die vierte und letzte Woche fährt der Fahrer wieder in der mittleren Stärke, dafür nimmt er sich mehr Zeit für eine Einheit. Die Woche startet mit einer lockeren Fahrt von etwa 90 Minuten. Dann wird mit einer gesplitteten 45-Minuten-Tour fortgefahren. Zuerst werden 20 Minuten locker gefahren, dann 25 Minuten nur mäßig schneller. Zum Abschluss fährt der Fahrer wieder 90 Minuten in einem lockeren Tempo.

Die gesundheitlichen Vorteile beim Abnehmen durch Fahrradfahren

Der folgende Abschnitt ist nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert, stellt aber natürlich keinerlei ärztlichen Rat dar.

Abnehmen durch Fahrradfahren ist zugleich mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Vor allem entlastet es die Gelenke. Während der Sportler beim Joggen oder weiteren Sportarten sein komplettes Körpergewicht mitträgt, übernimmt beim Radfahren der Sattel die Aufgabe. Dies entlastet die Gelenke sehr. Aus diesem Grund ist Fahrradfahren eine sehr gute Methode für übergewichtige Personen, um abnehmen zu können.

Auch Anfänger, die sich in Form bringen möchten, finden mit dem Rad ein ideales Trainingsgerät!

Abnehmen durch Fahrradfahren ist gleichzeitig mit dem Training für das Herz-Kreislauf-System verbunden und es kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Wer regelmäßig Rad fährt, wird nicht nur überflüssige Pfunde los, sondern tut zugleich dem Herz-Kreislauf-System sehr viel Gutes. Aus diesem Grund kann das Herzinfarktrisiko, bei einer solchen körperlichen Aktivität wie dem Radfahren, um mehr als 50 Prozent vermindert werden. So wird das Schlagvolumen des Herzens erhöht und zugleich die Pumpleistung ausgeglichener.

Fahrradfahren kann zugleich eine Auswirkung auf die Cholesterinwerte haben. Das Radfahren sorgt laut verschiedenen Studien vor allem dafür, dass das negative LDL-Cholesterin gut abgebaut werden kann. Dieses ist in erster Linie dafür verantwortlich, dass die Gefäße verkalken. So fördert das Radfahren das positive HDL-Cholesterin, welches die Blutgefäße schützt. Daher wird das Risiko der Arterienverkalkung erheblich gesenkt, die Blutgefäße werden wieder flexibler und Ablagerungen werden zugleich unwahrscheinlicher.

Beim Abnehmen durch Fahrradfahren wird ebenfalls evtl. das Lungenvolumen vergrößert. So profitiert die Lunge oft vom Radfahren. Mit ansteigender Ausdauer nimmt dabei das Lungenvolumen zu.

Das Immunsystem wird in der Regel ebenfalls gestärkt. Dies macht der Körper weniger anfällig für Infektionen und Erkältungen und sorgt außerdem für ein höheres Wohlbefinden.

Fazit

Wichtig ist, dass der Sportler mehrmals in der Woche Rad fährt. Generell besser ist es, wenn dreimal in der Woche etwa eine halbe Stunde gefahren wird, als einmal in der Woche eine längere Einheit zu vollziehen. Wenn sich die Person regelmäßig auf das Rad setzt, wird sie feststellen, dass sie eine verbesserte Ausdauer bekommt und schon bald werden sich erste Erfolge zeigen.

Ebenfalls sollte der Sportler zu Anfang mit eher niedrigen Gängen beginnen und Strecken mit der gleichen Geschwindigkeit und einer geringen Steigung vorziehen. Auf diese Weise kann er sich schrittweise steigern.

Für das bestmögliche Training spielt vor allem die korrekte Herzfrequenz eine wichtige Rolle. Diese sollte 60 bis 70 Prozent der maximalen Frequenz betragen.

Wichtig ist beim Abnehmen durch Fahrradfahren, dass der Sportler hinreichend trinkt. Dies sollte vor und während des Fahrens passieren. Somit sollte er darauf achten, stets eine Flasche Wasser dabeizuhaben. Außerdem wird empfohlen, nach einer Trainingseinheit ein wenig zu essen und auf diese Weise den Glykogenspeicher aufzufüllen. Sehr gut eignet sich eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Dabei sollte für Sportler, die an Gewicht verlieren wollen, der Proteinanteil ein wenig höher sein. Allerdings sollte die Person aber nicht den Fehler begehen und nach dem nichts essen.

Generell macht das Ergometer das Gleiche wie das Rad. Diese beiden Optionen bieten viele Vorteile. Beim Radfahren betreibt die Person den Sport direkt an der frischen Luft. Daher kann der Sportler zum Beispiel den Weg zur Arbeit als separate Einheit zählen. Andererseits ist er beim Ergometer nicht von Verkehrs- und den Wetterverhältnissen abhängig und kann beim Abnehmen zum Beispiel einen Film sehen. Viele Ergometer haben zudem einen eingegliederten Pulsmesser.

Dabei ist es egal, für welches Trainingsgerät sich nun entschieden wird: Der Sportler (natürlich auch immer Sportlerin gemeint) tut sich, dem eigenen Gewicht und der Gesundheit etwas Gutes. Wer einige Kilos verlieren möchte und sich gleichzeitig gerne an der Luft aufhält, kann durch Fahrradfahren abnehmen und dazu richtig fit werden. Es bleibt dem Sportler selbst überlassen, ob dieser sich für ein Mountainbike, Rennrad, Trekking-, Gravel-, Fitnessbike oder Ergometer entscheidet. Trainiert er regelmäßig, steigert er zugleich die Kondition allmählich und es steht dem Erfolg nichts mehr im Weg.

Beim Abnehmen durch Fahrradfahren werden Kohlenhydrate und viel Fett verbrannt, um den Muskeln die notwendige Energie zu bieten. Hierbei ist der Fettanteil abhängig von der Intensität der Belastung und dem individuellen Trainingszustand.

Text by Textbroker.de

Beitragsbild von Fabricio Macedo FGMsp auf Pixabay