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Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert?
Regelmäßige Radfahrer verstehen, welche langfristige Wirkung das Radfahren auf die Umwandlung des Körpers hat. Radfahren hat eine Vielzahl von allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen, wie z.B. Fettabbau, Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion, Kalorienverbrennung und das Ansprechen der meisten Hauptmuskelgruppen des Körpers. Zwar werden in erster Linie die Muskeln des Unterkörpers beansprucht, aber auch die Armmuskeln und die Körpermitte werden während des Radfahrens trainiert. Das Gesamtergebnis von regelmäßigem Radfahren ist ein schlanker, fitter Körper mit bemerkenswerter Ausdauersteigerung. Solltest du das spezielle Ziel haben, Muskeln aufzubauen, kann Radfahren dabei helfen.
Die 8 entscheidenden Muskeln beim Fahrradfahren!
Zunächst einmal: Warum ist es von Vorteil für dich, dich mit den Muskeln, die beim Fahrradfahren trainiert werden, auseinanderzusetzen? Zum einen kannst du so das Radfahren auch optimal als Krafttraining nutzen. Vielleicht hast du bereits bestimmte Ziele oder bestimmte Muskelgruppen, die du gerne aufbauen oder verbessern möchtest. Zu wissen, welche Muskeln beim Fahrradfahren eine Rolle spielen, kann dir also dabei helfen, deinen Trainingsplan zu optimieren. Auf der anderen Seite kannst du diese Informationen auch dazu nutzen, die Muskelgruppen gezielt für das Radfahren zu verbessern, vor allem wenn du zum Beispiel noch mit anderen Sportarten aktiv bist. Also: Wie genau wirkt sich regelmäßiges Radfahren auf den Körper aus? Welche einzelnen Muskeln werden beim Fahrradfahren beansprucht?
Der Quadrizeps
Wie du vielleicht bereits erwartet hast, liegt der Schwerpunkt der Muskeln die beim Fahrradfahren trainiert werden in den Beinen. Dies sind die primären Muskeln, die für den Antrieb der Pedale verwendet werden und die Kraft erzeugen, die dich vorwärtstreibt. Viele ambitionierte Radfahrer sind stolz auf ihren Quadrizeps. Da sind die Muskeln, die an der Vorderseite des Oberschenkels verlaufen. Um steile Hügel bekämpfen zu können, baue deinen Quadrizeps so auf, dass sich eine Muskelwölbung gleich oberhalb des Knies bildet. Solltest du dir ebenfalls einen starken Quadrizeps wünschen um deine Leistung zu verbessern oder um allgemein definierte Beine zu haben, so kannst du diese Muskeln beim Fahrradfahren bestens aufbauen.
Der Gastrocnemius
Siehst du dir eine Gruppe von Radfahrern an, ist ihr auffälligstes Merkmal normalerweise die Wade – der Gastrocnemius. Sie sind definiert, fast schon wie gemeißelt, und oft ein ganzes Stück größer als die Waden eines Durchschnittsmenschen. Welche Rolle spielen sie bei der Tretbewegung und der Kraftproduktion? Die Waden übertragen die Kraft, die im Quadrizeps für den Pedalhub produziert wird und sind maßgeblich am Aufbau der Kraft beim Abwärtstreten beteiligt. Dieser Muskel ist beim Fahrradfahren außerdem dafür zuständig, dass du dich auf dem Pedal stabilisieren kannst. Da die Waden ein solch wichtige Funktion einnehmen, ist es wichtig, sich vor der Fahrt aufzuwärmen und zu dehnen, denn sonst riskierst du Wadenzerrungen, oder Wadenrisse. Die Wadenmuskultur zu trainieren ist allgemein wichtig, denn die Waden unterstützen bei Lauf- und Sprungbewegungen jeglicher Art. Also, worauf wartest du? Rauf auf’s Rad um diese Muskeln beim Fahrradfahren aufzubauen.
Der Gluteus Maximus
Ein weiterer Muskel der beim Fahrradfahren trainiert wird ist der Gluteus Maximus, beziehungsweise eigentlich deine komplette Gesäßmuskulatur. Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel deines Körpers und wird vor allem von Frauen gerne trainiert. Wenn du das Pedal nach unten trittst, bildet dieser Muskel beim Fahrradfahren über deine Beine Druck auf. Hierbei besteht die Gefahr, dass die Kniesehnen überlastet werden könnten und dadurch Knieschmerzen oder gar ein Druck auf den unteren Rücken entsteht. Deshalb solltest du über ein ordentliches Training deiner Gesäßmuskeln definitiv nachdenken, um Verletzungen vorbeugen zu können. Da diese Muskeln beim Fahrradfahren doch stark beansprucht werden, solltest du dich zumindest immer ausreichend auf das Radfahren vorbereiten, zum Beispiel durch Strecken. Durch zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen haben viele Menschen schwache Gesäßmuskeln – aber regelmäßige Radfahrer sicherlich nicht!
Die Kniesehnen
Die Kniesehnenmuskeln verlaufen von der Hüfte über die Rückseite des Beins und kreuzen sich in der Kniekehle. Sie sind für Radfahrer lebenswichtig, da sie beim Beugen der Hüfte und des Knies sowohl für die Abwärtsbewegung des Pedals als auch für das entsprechende „Hochziehen“ aktiv sind. Diese Muskeln sind beim Radfahren in der 6-Uhr- und 9-Uhr-Position des Pedaltritts am aktivsten. Eine Schwäche in den oberen Kniesehnen um die Hüfte herum und eine Enge in den unteren Kniesehnen um das Knie herum sind beides häufige Probleme die bei Radfahrern auftreten können.
Die Schienbeinmuskeln
Eine andere Gruppe von beanspruchten Muskeln beim Fahrradfahren sind die Schienbeinmuskeln. Der Schienbeinmuskel, oder auch „Musculus tibialis anterio“, ist von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, deinen Fuß von einem gestreckten Punkt auf 6 Uhr zurück nach oben in Richtung 9 Uhr im Pedaltritt zu ziehen. Durch die ständige Bewegung aufwärts muss der Fuß beim Tretvorgang den oberen Umkehrpunkt erreichen und überwinden, damit die Pedale nach unten befördert werden kann. Willst du also starke Schienbeinmuskeln, so kannst du diese Muskeln beim Fahrradfahren perfekt aufbauen.
Der Oberkörper
Eigentlich könnte man meinen, dass der Oberkörper beim Radfahren nicht beansprucht wird. Tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall. Während du bei einer Radfahrt aufstehst, dich duckst oder dich nach vorne lehnst, hilft dein Oberkörper dir dabei, stabil zu bleiben und das Gleichgewicht zu halten – besonders bei einem Richtungswechsel.
Die Rückenmuskulatur
Außerdem muss die Beanspruchung der Rückenmuskulatur erwähnt werden. Unter Sportmedizinern wird Radfahren als das A und O gegen Rückenschmerzen empfohlen. Vorausgesetzt natürlich, dass du als Fahrer die auf die richtige Körperhaltung achtest, das richtige Radmodell für dich wählst, die Sattelhöhe auf dich anpasst und den Lenker optimal einstellst. Wenn das alles gegeben ist, kannst du die Muskeln beim Fahrradfahren trainieren – insbesondere die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule.
Die Arme
Schon beim einfachen Lenken werden die Armmuskeln benötigt. Kannst du dein Körpergewicht über einen längeren Zeitraum aufrecht halten, so kannst du auch die Arme und die damit verbundenen Muskeln beim Fahrradfahren trainieren. Vor allem auf unwegsamem Terrain wird bei jedem Stoß des Vorderreifens auf den Boden die Armmuskulatur beansprucht, um den Aufschlag ausgleichen zu können.
Beanspruchung – Mal so mal so
Je nachdem, wie du gerade fährst, werden einige dieser Muskeln beim Fahrradfahren stärker beansprucht als andere. Wenn das Gelände hügelig ist, übernimmt der Quadrizeps einen Großteil der Arbeit, um die Hügel hinaufzufahren. Wenn du aber stehst, um einen Hügel hinaufzufahren, werden die Gesäßmuskeln stärker beansprucht. Bei schneller Arbeit oder beim Fahren gegen den Wind werden alle Beinmuskeln stärker beansprucht als andere.
Finde das optimale Training für deine Ziele
Radfahren ist natürlich nicht gleich Radfahren. Es gibt verschiedene Arten des Trainings, vor allem auch Arten bei dem die Ausdauer mehr gefördert wird als die Muskulatur. Welches Training ist also am besten dafür geeignet, Muskeln beim Fahrradfahren aufzubauen?
Vieles hat mit der Sitzhaltung auf dem Fahrrad zu tun. Auf einem Rennrad, beispielsweise, ist dein Oberkörper deutlich tiefer geneigt als auf einem herkömmlichen Citybike. Solltest du bereits Probleme mit dem Rücken haben so gilt für dich: Je mehr dein Oberkörper geneigt ist, desto mehr wird dein Rücken beim Fahren belastet. Mountainbikes und Sportbikes sind daher nur zu empfehlen, wenn du in Top-Form und gut trainiert bist. Andererseits erzielst du beim Bergtraining, auf Bergfahrten und auf Sprints die besten Ergebnisse, um deine Muskeln beim Fahrradfahren auf Trapp zu bringen, da hier die meisten Muskeln beansprucht werden.
Was ist mit dem Kalorienverbrauch?
Um Fett zu verbrennen und deine Ausdauer zu trainieren, kommt es beim Radfahren besonders auf deine Herzfrequenz an. Bist du im Bereich von ca. 110 bis 140 Schlägen pro Minute, ist das für das Ziel von Fettverbrennung und Ausdaueraufbau ideal. Das funktioniert aber natürlich nur, wenn das Radeln in Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung passiert. Ob ‚Low Carb‘ oder ketogen ist dabei eigentlich egal, Hauptsache du befindest dich beim Abnehmen in einem Kaloriendefizit. Das kannst du ganz einfach online herausfinden, indem du deinen Kalorienverbrauch berechnest und dafür sorgst, dass du am Tag mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. Geht es dir nicht primär darum, Gewicht zu verlieren, sondern Muskeln beim Fahrradfahren aufzubauen, so ist die Herzfrequenz eher im Hintergrund – die Art des Bikes und das Terrain sind die entscheidenden Faktoren. Trotzdem wirst du, ja nach Intensität, 200-800 Kalorien in einer vollen Stunde verbrauchen – es lohnt sich also so oder so für den Kalorienverbrauch!
Heimtrainer vs. Outdoor-Training – welche Ausrüstung ist für dich geeignet?
Outdoor-Training mit Abwechslung und Herausforderung
Natürlich hat das Outdoor-Training so einige Vorteile. Gerade dann, wenn du Muskeln beim Fahrradfahren aufbauen möchtest. Da der Boden nicht immer gerade verlauft und du viel lenken musst, werden die Muskeln stärker beansprucht, vor allem auf dem Mountainbike. Hinzu kommt, dass du dich an der frischen Luft bewegst, dein Immunsystem stärkst und ordentlich Vitamin D tanken kannst. Das Wetter ist auch nie gleich bei Outdoor-Fahrten – das kann im Sommer mit Gegenwind ganz angenehm sein, aber nicht jedem gefällt es, bei Regen oder Schnee das regelmäßige Training zu absolvieren. Mit der richtigen Ausrüstung dürfte aber auch das kein Problem werden:
- Zumindest solltest du dir natürlich das richtige Bike zulegen,
- einen Helm, der dich ausreichend schützt,
- sowie geeignete Handschuhe.
Stehst du auf Bergfahrten, so wäre auch ein Fahrradrucksack keine schlechte Anschaffung, um die wichtigsten Dinge darin verstauen zu können.
Das unterschätzte Indoor-Training
Trotzdem darf man das Indoor-Training nicht unterschätzen! Auch dieses hat seine eigenen Benefits. Gerade das Wetter macht einem manchmal einfach einen Strich durch die Rechnung. Da ist es vielleicht ratsam, für seine Laune und Gesundheit, doch in den eigenen Vier Wänden zu trainieren. Es gibt auch die Option, an Kursen wie Spinning teilzunehmen, entweder Online oder Vor-Ort, was unglaublich motivierend sein kann, gerade dann, wenn du ungerne alleine trainierst oder dich nicht zum Training aufraffen kannst. Ein weiterer Vorteil, der für den Heimtrainer spricht ist, dass du die Steigerung deiner Leistung immer unter den gleichen Bedingungen checken kannst. Gerade für den Aufbau von Muskeln beim Fahrradfahren kann das hilfreich sein – du kannst den Heimtrainier so einstellen und dich so auf ihm bewegen, wie du dein Krafttraining auslegen möchtest. Auch deinen Kalorienverbrauch kannst du einfacher mit dem Heimtrainer berechnen, denn dieser wird meistens direkt auf dem Gerät angezeigt. Für das Indoor-Training brauchst du weniger Ausrüstung – eigentlich, außer das Gerät natürlich, nichts außer eine Wasserflasche und vielleicht ein paar Handschuhe!
Muskeln auf dem Fahrrad trainieren? Easy!
Du kannst also für dich zusammenfassen, dass Fahrradfahren eine tolle Sportart ist, um viele verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und deine Fitness im Allgemeinen zu verbessern. Vor allem, wenn du nebenbei noch das Ziel hast abzunehmen, kannst du das effektiv auf dem Fahrrad machen, ohne zu verzweifeln. Ob du das lieber Outdoor machen willst, oder doch gemütlich auf dem Heimtrainier ist dir und deinen Vorlieben überlassen. Fakt ist: Du solltest dich definitiv auf’s Rad schwingen und schon in kürzester Zeit wirst du mit regelmäßigem Training deine Fitness verbessern.
Text by IzzyMa Textbroker.de
Beitragsbild by Sam Moqadam on Unsplash
