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Ist Fahrradfahren gesund? Wie regelmäßiges Biken dich fit hält
Hast du den Drang, dich zu bewegen, deinen Körper durch sportliche bzw. körperliche Aktivität zu fordern und zu fördern? Gut so, dann nimm dein Rad, denn erwiesenermaßen ist Fahrradfahren gesund und eine Möglichkeit, wie du etwas für deine körperliche Fitness tust und auch deinen Geist trainierst. Hier könnte bei dir die Frage auftauchen, ob tatsächlich jedes Fahrradfahren gesund ist, immerhin werden ja das Herz-Kreislaufsystem sowie der Bewegungs- und Stützapparat durch die sportliche Aktivität belastet.
Körperliche Beanspruchung oder warum du durch Fahrradfahren gesund bleibst
Prinzipiell gilt, dass sich jede körperliche Aktivität positiv auf die Gesundheit auswirkt. Das gilt aber nur, wenn du nicht übertreibst und dich nicht zu sehr überforderst. Diese Tatsache trifft auch auf das Radfahren zu. Es stimmt, dass Fahrradfahren das Herz-Kreislaufsystem sowie die Muskeln, Bänder und Sehnen beansprucht. Allerdings ist dies ein positiver Effekt, denn mit diesen „Bausteinen“ deines Organismus ist es so, wie mit den Komponenten in einem Auto. Nur, wenn du es regelmäßig bewegst, den Motor startest und das Fahrzeug bewegst, bleiben alle Leitungen geschmeidig, das Fahrwerk flexibel und die Elektronik in Schuss.
Studien zur Leistungsfähigkeit durch Fahrradfahren
Studien aus Großbritannien konnten beispielsweise nachweisen, dass Menschen, die regelmäßig Fahrradfahren, im Alter weniger Muskelmasse verlieren und auch sonst nicht so starke Alterserscheinungen aufweisen. Durch die Studien aus dem Jahre 2017 wurde auch gezeigt, dass das Immunsystem durch das Fahrradfahren gesund und länger leistungsfähig bleibt. Es wurde deutlich, dass bei regelmäßigen Radfahrern die sogenannten naiven T-Lymphozyten (eine Gruppe von weißen Blutzellen) in ähnlicher Menge vorhanden sind, wie bei Jugendlichen oder jungen Erwachsenen. Dies spricht für eine länger aktive Thymusdrüse, in der diese Zellen produziert werden. Im Alter und bei wenig körperlicher Aktivität verkümmert diese Drüse eigentlich sehr zügig. Dadurch wird das Immunsystem geschwächt und das Risiko für Erkrankungen erhöht sich.
Längere Lebensspanne und niedriges Krankheitsrisiko im Alter
Eine französische Studie aus dem Jahre 2013 zeigte anhand von gesammelten Daten aller 786 noch lebenden, an der Tour de France teilnehmenden Franzosen zwischen 1947 und 2012, dass diese länger lebten bzw. leben, als ein durchschnittlicher Franzose. Sie haben zudem laut Studie ein um 33 Prozent geringeres Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen sowie ein um 44 Prozent niedrigeres Krebsrisiko. Solche Studien zeigen also eindrücklich, dass Fahrradfahren gesund ist und die Leistungsfähigkeit erhält. Wenn du also etwas für dich tun möchtest, steig regelmäßig aufs Rad und tritt in die Pedale.
Knie, Rücken oder Herz – wie werden sie beim Fahrradfahren beansprucht?
Wenn du bisher immer gedacht hast, dass beim Radfahren nur die Beinmuskulatur belastet wird, musst du umdenken. Für das Radfahren nutzt du die folgenden Muskeln, Muskelgruppen bzw. Extremitäten:
- Beine und Füße, um die Pedale zu bedienen
- Arme zur Stabilisierung des Körpers
- Rücken bzw. Rückenmuskulatur für das Gleichgewicht
- Becken und Hüfte für kraftvollen Einsatz der Beine und eine gesunde Haltung
Du benutzt also viele Muskeln beim Radfahren. Du setzt sie ein zum Steuern, zum Halten des Gleichgewichts, um die Position auf dem Fahrrad zu halten und um zusätzliche Kraft zu erzeugen. Der positive Effekt beim Fahrradfahren besteht darin, dass du deine Muskulatur zwar beanspruchst, dadurch aber einen Prozess in Gang setzt, an dessen Ende der Aufbau von neuer Muskelmasse steht. Diesen Effekt erzielst du schon mit 30 Minuten Radfahren täglich. Viele haben Angst, dass beim Fahrradfahren ihre Knie zu stark beansprucht werden. Da du beim Fahrradfahren sitzt, werden deine Kniegelenke aber eher geschont. Zwar musst du sie zum Treten einsetzen, ihre Belastung ist dabei aber wesentlich geringer, als beispielsweise beim Lauftraining. Beim Joggen wird das Knie bei jedem Schritt mit dem gesamten Körpergewicht belastet. Das ist eine deutlich höhere Belastung. Um deine Knie zu schonen, solltest du auch das Fahrrad so einstellen, dass es zu deiner Größe passt. Eine Grundregel besagt, dass das Bein fast gestreckt sein sollte, wenn sich das Pedal in der untersten Position befindet. Hier gilt es, ein wenig zu experimentieren, bis du die richtigen Einstellungen für Lenker oder Sattel gefunden hast. Knieschmerzen lassen sich dadurch vermeiden, dass du vor dem Start deiner Fahrradtour ausgiebige Dehn- und Aufwärmübungen machst. Zudem solltest du immer darauf achten, dass du Symptome für Beschwerden nicht ignorierst und dich und deinen Körper nicht überanstrengst. So hältst du dich und deine Knie auch beim Fahrradfahren gesund. Insgesamt lässt sich festhalten, dass Fahrradfahren gesund ist, vor allem für deine Gelenke und Knochen. Das gilt umso mehr, wenn du mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hast und aufgrund von starkem Übergewicht z. B. keinen Laufsport betreiben oder Walken kannst. Fahrradfahren schont alle wichtigen Gelenke, Knochen und Sehnen und ist daher gut geeignet, wenn du übergewichtig bist und mit einer Sportart starten möchtest, die deinen Stütz-und Bewegungsapparat schont.
Herz-Kreislaufsystem – Für deine Organe ist Fahrradfahren gesund
Darüber hinaus fordert und kräftigt das Radfahren auch verschiedenste Organe, vor allem das Herz und die Lunge. Dein Herz muss aufgrund der Anstrengung mehr Blut durch den Körper pumpen. Deine Lunge muss genügend Sauerstoff aufnehmen, um den Körper während der Belastung damit zu versorgen. Diese Beanspruchung fördert die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge. Durch regelmäßiges Fahrradfahren steigerst du automatisch deine gesamte Leistungsfähigkeit und sorgst dafür, dass neben Herz und Lunge auch andere Organe wie Nieren, Leber und Gehirn besser durchblutet werden und ihre Arbeit effizienter erledigen können. Das erhöht insgesamt die Chance, dass du gesünder und länger leben wirst.
Auf die Dauer kommt es an – wie viel Fahrradfahren gesund ist
Es kommt immer wieder vor, dass sich Leute beim Sport verletzen. Einer der Hauptgründe für solche Sportverletzungen ist die Überforderung. Vor allem als Einsteiger solltest du unbedingt darauf achten, dass du dir nicht zu viel zumutest. Experten raten dazu, mit drei bis vier Einheiten zu starten, die jeweils zwischen 20 und 40 Minuten dauern sollten. Am besten beginnst du mit lockeren Ausfahrten. Vermeide gerade am Beginn Sprinteinlagen oder sehr steile Anstiege. Fahre lieber gleichmäßig und immer so, dass du noch genügend Luft bekommst. Mach es ähnlich, wie viele Läufer, die sagen, ein Lauf ist dann locker, wenn sie sich während des Laufens noch mit jemandem unterhalten können. Diese Regel kannst du auf das Fahrradfahren übertragen. Nutze am besten leichte Gänge mit 90 bis 100 Umdrehungen in der Minute. Hier kann auch eine Pulsuhr ein nützliches Hilfsmittel sein. Mit ihr weißt du immer, wie stark du dich gerade belastet.
Vor dem Einstieg Gesundheits-Check
Hast du dich bisher nur wenig körperlich betätigt und möchtest die Tatsache für dich nutzen, dass Fahrradfahren gesund ist, dann lass dich vor dem Start ins Training von einem Arzt untersuchen. Er kann mithilfe verschiedener Untersuchungen (z. B. Belastungs-EKG) feststellen, wie fit du gerade bist. Falls irgendwelche Symptome für Erkrankungen vorhanden sind, nenne sie dem Arzt, er kann sie interpretieren. Wenn notwendig, kannst du dich mit ihm beraten, wie intensiv du das Fahrradfahren betreiben solltest.
Wie viele Kalorien werden beim Fahrradfahren verbrannt?
Du möchtest durch das Fahrradfahren Kalorien verbrennen und dein Körpergewicht reduzieren? Das funktioniert, aber nur, wenn du es richtig machst. Erwiesenermaßen ist Fahrradfahren gesund, weil der Organismus vorhandene Fettdepots reduziert, wenn du im richtigen Herzfrequenzbereich in die Pedale trittst. Diese optimale Verbrennungsfrequenz liegt laut Sportmedizinern zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese auch als HF-max bezeichnete Maximalfrequenz kannst du ganz einfach selbst berechnen. Dazu nutzt du die folgende Formel: 208 – (0,93 x Lebensalter). Dein Körper kann in diesem Herzfrequenzbereich etwa 97 Kalorien innerhalb von zehn Minuten verbrennen. In der Regel gilt, dass du mit Fahrradfahren deinen Fettstoffwechsel so ankurbeln kannst, dass er während des Trainings in einer Stunde um die 400 Kalorien verbraucht. Die Teilnehmer der Tour de France verbrennen in derselben Zeit natürlich wesentlich mehr Kalorien. Auch hier zeigt sich, dass Fahrradfahren gesund ist und deinem Körper Gutes tut.
Stressabbau – deshalb ist Fahrradfahren gesund für die Seele
Nicht nur dein Organismus profitiert vom regelmäßigen Radfahren. Auch deine psychische Verfassung wird beeinflusst. Bekanntlich schüttet dein Körper unter Belastung verschiedene Hormone aus. Deshalb hat Radfahren einen überaus positiven Einfluss bei der Reduzierung von Stress. Während der körperlichen Betätigung produzierst du beispielsweise Endorphin und Serotonin. Diese Stoffe werden auch als Glückshormone bezeichnet und sind verantwortlich dafür, dass du schon während oder auch nach dem Fahrradfahren ein Glücks- und Hochgefühl verspürst. Außerdem kannst du beim Radfahren gut abschalten und den Alltagsstress vergessen. Manchmal hilft auch ein kräftiger Antritt, um angestauten Arbeitsfrust loszuwerden. Insofern ist Fahrradfahren gesund für deine Seele. Übrigens hat sportliche Aktivität und damit auch das Fahrradfahren einen positiven Effekt auf die Hirnaktivität. Infolge der besseren Durchblutung wird es mit mehr Sauerstoff und Glukose versorgt. Dadurch kommt es zu einer substanziellen Vergrößerung des Hirns, wodurch sich wiederum die Leistungsfähigkeit deiner grauen Zellen erhöht und deine kognitiven Fähigkeiten verbessert werden. Verantwortlich für diese positiven Veränderungen ist ein vermehrt produzierter Botenstoff namens BDNF („brain-derived neurotrophic factor“ bzw. „vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“) der die Entstehung neuer Nervenzellen (auch als Neurogenese bezeichnet) vorantreibt.
Schadet Fahrradfahren der männlichen Potenz?
In den 1990er Jahren war verstärkt davon die Rede, dass Fahrradfahren negative Auswirkungen auf die Potenz von Männern hätte. Grund für diese Vermutung war die Tatsache, dass während des Trainings wichtige Nerven und Blutgefäße im Bereich der Hoden eingeengt werden. Daraus entstand dann der Mythos, dass die Potenz durch das Fahrradfahren Schaden nehmen würde. Zwar stimmt es, dass die Durchblutung beim Sitzen im Sattel um 70 Prozent reduziert wird. Eine im Jahre 2018 an der Universität San Francisco durchgeführte Vergleichsstudie aus den Vereinigten Staaten konnte aber belegen, dass das Sitzen im Sattel und das Fahrradfahren insgesamt kein Risiko für die Manneskraft birgt. Auch das von vielen Radlern beschriebene Taubheitsgefühl nach einer langen Trainingsfahrt ist kein Anzeichen für Potenzprobleme. Das ergab sich aus der Auswertung von Fragebögen, der Analyse medizinischer Berichte und Interviews zur qualitativen Einschätzung des eigenen Sexuallebens aller an der Studie Teilnehmenden. Weder als Freizeit-Radfahrer noch als Hochleistungssportler auf dem Rad musst du also mit Potenzproblemen durch das Fahrradfahren rechnen. Auch in dieser Hinsicht bleibt nur die Schussfolgerung, dass Fahrradfahren gesund ist und keine schädlichen Auswirkungen auf deine sexuelle Leistungsfähigkeit hat.
Lernwesten für Kinder – so bleiben die Kleinsten beim Fahrradfahren gesund
Früher haben Kinder das Fahrradfahren gelernt, indem sie einfach aufgestiegen und kosgeradelt sind. Da entstand so manch aufgeschrammtes Knie und als Eltern hat man jedesmal gehofft, dass die Pedalneulinge nicht vor ein Auto geraten oder sich bei einem Sturz schlimm verletzen. Diese Risiken sind heute dank einer speziell entwickelten Lernweste für Kinder kaum noch vorhanden. Diese Westen sind wirklich praktisch, denn du kannst deinen Nachwuchs mit ihnen vor schlimmen Stürzen bewahren. Dafür ist eine solche Lernweste hinten kurz unter dem Kragen mit einem griff versehen. Mit diesem kannst du dein Kind sichern, während es seine Fahrversuche macht. Kommt es von der Bahn ab und droht zu stürzen, kannst du es an dem Griff einfach in die Höhe und vom Rad ziehen. Das klappt natürlich nur, wenn die Lernweste gut passt und vorne fest verschlossen ist. Ein Vorteil dieser Lernwesten ist auch, dass sie meist in grellen Signalfarben angeboten werden. Deshalb sollte dein Nachwuchs eine solche Weste auch noch tragen, wenn er bereits Fahrrad fahren kann. Durch die auffällige Farbe und in der Dunkelheit reflektierende Applikationen ist der Träger auch bei schlechten Wetterverhältnissen bzw. in der Dämmerung immer noch gut sichtbar, wenn er am Straßenverkehr teilnimmt. Mit dem Tragen einer Lernweste lassen sich viele schwere Unfälle verhindern, sodass auch Kinder beim Fahrradfahren gesund bleiben.
Fazit – es gibt viele Gründe, weshalb Fahrradfahren gesund ist
Die Experten sind sich einig, dass Fahrradfahren gesund ist, weil es viele verschiedene Muskelgruppen anspricht, für Muskelaufbau sorgt und sich zudem positiv auf Gelenke, Bänder und Sehnen auswirkt. Dies vor allem, weil Fahrradfahren eine Sportart ist, die durch die sitzende Position des Sportlers seinen Stütz- und Bewegungsapparat schont, der aus nicht weniger als 400 Muskeln und 200 Knochen besteht. Einen großen Effekt hat Fahrradfahren auf das Herz-Kreislaufsystem. Durch das Treten in einem bestimmten Tempo erhöht sich dein Herzschlag und Blut wird schneller durch den Körper, zu den Organen, in die Muskulatur und ins Gehirn gepumpt. Auch die Sauerstoff-Zufuhr erhöht sich während des Trainings. All diese Faktoren führen zu einer Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Nicht nur zur Verbesserung der körperlichen Fitness eignet sich Fahrradfahren, sondern auch zur Gewichtsabnahme. Beim Radfahren verbrennt der Körper, abhängig von seiner Konstitution und der Intensität des Trainings, etwa 400 Kalorien pro Stunde. Fährst du mit einer Herzfrequenz, die bei 60 bis 70 Prozent deiner HF-max liegt, ist der Verbrennungseffekt am größten und der Organismus greift vor allem auf die vorhandenen Fettdepots zurück. Neben dem positiven Effekt für deinen Organismus erzielst du mit Fahrradfahren auch einen nicht zu unterschätzenden, psychischen Effekt. Beim Sport werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die ein Gefühl der Euphorie hervorrufen. Außerdem kannst du beim gleichmäßigen Treten der Pedale den Alltagsstress vergessen oder die den Frust von der Seele strampeln. Eine gut dosierte Einheit auf dem Rad gibt der Seele neue Kraft. Wenn du jetzt noch daran zweifelst, dass Fahrradfahren gesund ist, probier es einfach aus. Bei einer Fahrradtour mit deiner Familie (Lernweste für die Kinder nicht vergessen) merkst du schnell, wie gut dir die Bewegung tut.
Text by Textbroker.de
